TRAINING Basics - Endlich dranbleiben

Das Training mit hoher Motivation zu starten ist eine Sache. Dranzubleiben und an neuen Herausforderungen zu wachsen ist jedoch eine ganz andere. In diesem Blogbeitrag wirst du lernen, was dich langfristig und nachhaltig dabei unterstützt deine gesetzten Fitnessziele zu erreichen, wie du deine Trainingsroutine in deinen Alltag integrierst und worauf du beim Training achten solltest um schon bald erste Erfolge zu feiern.

Was für ein Trainingstyp bist du? 

Der soziale Sportler - Wenn du gerne mit anderen zusammen bist, könnten Gruppenkurse wie Functional Outdoor Training, Laufgruppen oder Mannschaftssportarten wie Fußball oder Volleyball ideal für dich sein.

Der Einzelgänger - Bevorzugst du es, allein zu trainieren, könnte eine Kombination aus Krafttraining, Laufen, Radfahren oder Schwimmen eine gute Wahl sein. Hierzu könntest du zusätzlich auch Fitness-Apps oder Online-Kurse zur Ergänzung nutzen. Alles für dein Training zu Hause findest du in unserem ➡️HOME-GYM Bereich.

Der Abenteurer - Liebst du Herausforderungen und Abwechslung? Dann probiere CrossFit, Calisthenics, Klettern oder Kampfsport. Oder bereite dich gezielt auf einen Marathon, Hindernislauf etc. vor. Passende Abenteuer und Inspiration findest du auch bei unserem Partner ➡️Jochen Schweizer.

Der Entspannte - Möchtest du es lieber etwas ruhiger angehen? Mobility- und Bodyweight Training, Yoga, Pilates oder Tai-Chi können helfen, Stress abzubauen und gleichzeitig die körperliche Fitness zu verbessern.

Welches Trainingsziel verfolgst du?

Wenn du kein klares Ziel hast, wird es schwer den Weg zu finden. Beim Setzen von Fitnesszielen gibt es einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um sicherzustellen, dass deine Ziele effektiv, motivierend und erreichbar sind.

Sei spezifisch - Dein Ziel sollte klar und genau definiert sein. Anstelle eines allgemeinen Ziels wie „ich möchte fitter werden“, setze ein spezifisches Ziel wie „ich möchte 10 kg bis zum (wann?) abnehmen“ oder „ich möchte 5 km unter 30 Minuten laufen können“.

Mach's messbar und terminiert - Messbar machen - Ein gutes Ziel ist messbar, sodass du deinen Fortschritt klar verfolgen kannst. Dies hilft dir, motiviert zu bleiben und notwendige Anpassungen in deinem Trainingsplan vorzunehmen. Beispiele für messbare Ziele sind „ich möchte meine Körperzusammensetzung auf 20% Körperfett reduzieren“ oder „ich möchte meine Bankdrück-Leistung um 20 kg steigern“.

Ist es realistisch/erreichbar? - Wähle Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Unrealistische Ziele können demotivierend wirken und ggf. auch falschen Ehrgeiz wecken und damit das Risiko von Verletzungen erhöhen ('viel hilft viel' ist nich der richtige Ansatz).

Ist es dir wichtig? - Stelle sicher, dass deine Ziele relevant für deine persönlichen Wünsche, Bedürfnisse und Lebensumstände sind. Ein Ziel, das für jemand anderen wichtig ist, muss nicht unbedingt für dich von Bedeutung sein. Deine Ziele sollten dir persönlich wichtig sein und deinen langfristigen Wünschen entsprechen.

Sei positiv - Anstatt zu sagen, „Ich will nicht mehr so unfit sein“, sage „Ich will in 3 Monaten an einem 5-km-Lauf teilnehmen können“. Positive Formulierungen steigern die Motivation und die emotionale Bindung zu deinem Ziel.

Bleib anpassungsfähig - Überprüfe deine Ziele regelmäßig und passe sie bei Bedarf an. Fortschritte, Rückschläge oder Veränderungen in deinen Lebensumständen können Anpassungen notwendig machen. Es wird nicht immer alles glatt laufen. Lerne dich anzupassen.

Dokumentiere deine Fortschritte - Nutze dazu ein Tagebuch, mache Vorher/-Nachherbilder oder nutze eine App um deine Leistung festzuhalten (unsere ➡️2HP APP bietet dir hierzu viele hilfreiche Funktionen). Dies kann dir helfen, den Überblick zu behalten und die Erfüllung deiner Ziele zu visualisieren.

Konditionelle Fähigkeiten - Die Mischung macht's!

Konditionelle Fähigkeiten sind grundlegende Aspekte der körperlichen Fitness, die helfen, Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Achte bei der Erstellung deines Trainingsplans darauf, möglichst alle Fähigkeiten einzubeziehen, um deinen gesamten Körper umfassend zu stärken und deine Gesundheit zu verbessern. Zudem fördert Abwechslung im Training die Motivation und hält die Übungen spannend und herausfordernd.

1. Ausdauer
Beschreibung: Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg physische Aktivitäten auszuüben. Sie ist unterteilt in kardiovaskuläre Ausdauer, die die Effizienz des Herzens und der Lungen betrifft, und muskuläre Ausdauer, die die Fähigkeit der Muskeln beschreibt, wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand durchzuhalten.

Warum wichtig: Ausdauer ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit, da sie das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Effizienz der Atmung verbessert und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Sie erhöht die Lebensqualität durch verbesserte körperliche Kapazität, die es ermöglicht, alltägliche Aktivitäten leichter zu verrichten und Müdigkeit zu verringern.

2. Kraft
Beschreibung: Kraft ist die Fähigkeit des Muskels, Kraft gegen Widerstand zu erzeugen. Dies ist nicht nur für Gewichtheben relevant, sondern für jede Aktivität, die Muskelkontraktion erfordert.

Warum wichtig: Krafttraining ist essentiell für die Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse, was wiederum den Grundumsatz des Körpers erhöht und somit zur Gewichtskontrolle beiträgt. Es stärkt auch die Knochen, fördert die Gelenkgesundheit und reduziert das Risiko von Verletzungen im Alltag und beim Sport.

3. Schnelligkeit
Beschreibung: Schnelligkeit umfasst die Fähigkeit, Bewegungen in der kürzest möglichen Zeit auszuführen. Dies beinhaltet sowohl die Geschwindigkeit der Muskelreaktion als auch die Geschwindigkeit der gesamten körperlichen Bewegung.

Warum wichtig: Schnelligkeit ist besonders in Sportarten wichtig, die schnelle und explosive Aktionen erfordern. Im Alltag hilft eine gute Schnelligkeit dabei, auf plötzliche Gefahren schnell zu reagieren, was die persönliche Sicherheit verbessern kann.

4. Beweglichkeit
Beschreibung: Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Gelenke effektiv durch ihren vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Dies ist wichtig für die Ausführung von Bewegungen mit der maximal möglichen Amplitude.

Warum wichtig: Gute Beweglichkeit verbessert die Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten und Aktivitäten und verringert das Risiko von Sportverletzungen. Sie fördert zudem eine bessere Körperhaltung und kann muskuläre Dysbalancen und damit verbundene Schmerzen reduzieren.

5. Koordination
Beschreibung: Koordination ist die Fähigkeit, mehrere Bewegungen in einer einzelnen, flüssigen Bewegung zu synchronisieren. Sie beinhaltet sowohl motorische Fähigkeiten, die präzise Bewegungen erfordern, als auch die Fähigkeit, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu koordinieren.

Warum wichtig: Eine verbesserte Koordination erleichtert die Durchführung von alltäglichen Aktivitäten und reduziert die Gefahr von Unfällen. In sportlichen Kontexten ermöglicht sie präzisere und effizientere Bewegungen, was die sportliche Leistung verbessern kann.

Trainingsprinzipien - Damit geht's worwärts!

Training bedeutet nicht irgendwie, irgendwas, irgendwann zu machen. Grundlage für die Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms sind neben den konditionellen Fähigkeiten auch die Trainingsprinzipien. Halte dich an sie und du wirst schon bald Erfloge feiern können. Jedes dieser Prinzipien trägt dazu bei, die Trainingswirksamkeit zu optimieren und die körperliche Entwicklung zu maximieren.

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Dieses Prinzip besagt, dass der Trainingsreiz stark genug sein muss, um Anpassungen im Körper hervorzurufen. Der Reiz muss die aktuelle Leistungsfähigkeit des Körpers übersteigen, um Fortschritte wie Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Ausdauerverbesserung zu stimulieren. Zu leichte Übungen führen zu keinen Verbesserungen, da sie den Körper nicht herausfordern.

2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen, muss die Trainingsbelastung (Intensität, Dauer, Frequenz) schrittweise erhöht werden. Dieses Prinzip ist eng mit dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes verbunden und verhindert, dass der Körper sich zu sehr an eine bestimmte Belastung gewöhnt und stagniert.

3. Prinzip der variierenden Belastung
Durch das regelmäßige Ändern der Trainingsreize, wie unterschiedliche Übungen, Trainingsintensität und -dauer, wird der Körper ständig neu gefordert und angepasst. Dies verhindert nicht nur Langeweile und Motivationsverlust, sondern hilft auch, einseitige Belastungen und daraus resultierende Verletzungen zu vermeiden.

4. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
Dieses Prinzip betont die Bedeutung von ausreichender Erholung nach dem Training. Die Erholungsphasen ermöglichen dem Körper, sich von der Belastung zu regenerieren und sich anzupassen (Superkompensation). Ein Missverhältnis, bei dem zu wenig Erholung auf zu hohe Belastung folgt, kann zu Übertraining, Ermüdung und Verletzungen führen.

5. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
Regelmäßigkeit im Training ist entscheidend für langfristigen Erfolg. Langfristige und kontinuierliche Trainingsbemühungen sind effektiver als sporadische Anstrengungen, da sie dem Körper erlauben, schrittweise und nachhaltig zu adaptieren.

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Dieses Prinzip bezieht sich auf die systematische Planung von Trainingsphasen, die unterschiedliche Ziele und Belastungen beinhalten. Die Einteilung des Trainings in Zyklen (Mikro-, Meso- und Makrozyklen) hilft dabei, die Leistungsfähigkeit gezielt aufzubauen und Höchstleistungen zu bestimmten Zeitpunkten zu erreichen. Dies ist besonders im Leistungssport relevant, kann aber auch von Hobbyathleten genutzt werden, um Übertraining zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten.

Funktionelles Training - Lieben wir!

Funktionelles Training zeichnet sich dadurch aus, dass es Bewegungen trainiert, die in alltäglichen Aktivitäten vorkommen (beugen, heben, drücken, ziehen, tragen etc.). Es ist auch besonders empfehlenswert, weil es die konditionellen Fähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination – effektiv miteinander verbindet und in das Training integriert. Ein weiterer Vorteil ist die Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnesslevel und Ziele. Es ist somit ideal, um alle konditionellen Fähigkeiten gleichzeitig zu verbessern, ohne dass ein Bereich vernachlässigt werden muss. Auch an äußere Umstände - Training zu Hause, an der frischen Luft, auf Dienstreisen, im Fitness Studio - kann die Trainingsform hervorragend anpasst werden. Passendes Trainingsequipment für jede Situation findest du ebenfalls in unserem ➡️HOME-GYM Bereich.

Trainingsplan

Hast du dein Ziel festgelegt? Weißt du wann du dir mindestens 2 mal pro Woche Zeit für dein Training nehmen kannst? Weißt du wo du durchstarten möchtest und hast du ggf. das passende Equipment? Ok, dann lass uns loslegen. Achte darauf, dass du beim Krafttraining alle Grundübungen berücksichtigst. Grundübungen, auch bekannt als Verbundübungen, sind eine entscheidende Komponente in jedem Fitnessprogramm, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Diese Übungen fördern die funktionale Kraft, verbessern die Koordination zwischen den Muskeln und steigern die Effizienz des Trainings. Hier sind einige klassische Grundübungen, die in vielen Trainingsplänen zu finden sind:

1. Kniebeugen (Squats) oder Ausfallschritte

2. Kreuzheben (Deadlifts) oder Hip Thrusts

3. Bankdrücken (Bench Press) oder Liegestütze

4. Klimmzüge (Pull-ups) oder Rudern am Seilzug/mit Superband

5. Schulterdrücken (Shoulder Press)

Je nach Wiederholungszahl oder Belastungszeit sowie Trainingsform (Stationstraining, Supersätze, Zirkeltraining etc.) kannst du den Fokus mehr auf Kraft oder auch Kraftausdauer legen. Berücksichtige neben dem Krafttraining auch eine regelmäßige Ausdauerbelastung um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken (Gehen, Walken, Joggen, Rudern, Fahrrad fahren etc.). 

Du hast noch eineige Fragen, möchtest deine Technik checken lassen oder deinen Trainingsplan mit einem erfahrenen Trainer besprechen? Dann melde dich sehr gerne bei uns oder besuche unsere ➡️öffentlichen Trainingseinheiten an der frischen Luft.

Viel Erfolg, bleib in Bewegung uns habe ganz viel Spaß dabei.

Dein 2 Hearts Performance Team